ソイプロテインとホエイプロテインの違いとは?

たんぱく質の補給に役立つプロテイン。中でも一般的によく使われているソイプロテインとホエイプロテインの違いについてまとめました。

 

原料

ホエイプロテインは生乳を原料として生成される動物性タンパク質のひとつです。「ホエイ」とは、ヨーグルトの上澄みに浮いている液体「乳清」のことです。

一方、ソイプロテインは大豆を原料として生成される植物性タンパク質です。

 

消化吸収速度

ホエイプロテインとソイプロテインの吸収速度を比べると、ホエイプロテインの方が吸収が速く、ソイプロテインの方がゆっくり吸収されるので腹持ちが良いといわれています。

運動直後に速やかにプロテインを補給したい場合はホエイの方が即効性があると考えられます。

一方、ダイエット中でなるべく長い時間お腹の満足感が欲しいときはソイプロテインの方が良いのかもしれません。

 

含有成分について

ソイプロテインとホエイプロテインは、ともにアミノ酸スコア(必須アミノ酸のバランスが不足なくそろっているかどうかの指標)が75以上と高くなっていて、どちらも良いたんぱく源となります。

それぞれの含有成分の違いは以下の通り。

ソイプロテイン・・

ソイプロテインはホエイプロテインに比べて、脂質の含有率が低いという特徴があります。また、女性ホルモンのような働きをする「大豆イソフラボン」も含まれます。

大豆イソフラボンには、美肌や髪の毛の健康に役立つ効果が期待できるといわれてます。

大量に摂りすぎると甲状腺機能障害を引き起こす場合もあるといわれていますが、極端に摂りすぎなければそれほど心配する必要もないと思われます。

 

ホエイプロテイン・・

ホエイプロテインには、BCAAの中でも特に筋肉の合成のために重要とされるロイシンが豊富に含まれていて、生体内での利用効率が高いといわれています。

尚、ホエイプロテインには「WPC」と「WPI」という種類があります。

日本人はカゼインやホエイプロテインに含まれる「乳糖」を上手く消化吸収できない乳糖不耐症が多く、「WPI」はこの乳糖を完全に除去したホエイプロテインです。一方、WPC(通常のホエイプロテイン)にはこの乳糖が含まれています。WPCを飲むとお腹がゴロゴロするという人はWPIを試してみると良いでしょう。(WPIはWPCに比べて製造に手間がかかるので高価です)

ちなみにソイプロテインは乳糖を含まないので乳糖が苦手な人でもOKです。

 

筋たんぱく合成効果が高いのはどっち?!

ソイプロテインとホエイプロテインの筋たんぱくの合成効率を比べると、

ホエイの方がソイプロテインよりも18%高く、トレーニング後に摂取した場合ではホエイの方が31%高かったという研究データがあります。

従って、効果的に体たんぱくを増やしたい場合はホエイプロテインの方がおすすめということになります。

 

まとめ

・ソイプロテインは、大豆イソフラボンを摂りたい人や脂質の量を抑えたい人、腹持ちの良い栄養補給をしたい人、乳糖不耐症だけど高価なWPIは買いたくない、という人におすすめ。

・ホエイプロテインの方がソイプロテインよりも吸収が速い

・ホエイプロテインの方が体たんぱくを増やすのに効果的。

 

 

 

 

 

MCTオイルの効果的な摂り方について

 

その他の栄養情報や血液データの読み方について調べたい方は下記のリンクへ

「栄養情報・健康情報」

「血液データの読み方講座」

 

「MCTオイルの健康効果」では、MCTのさまざまな健康効果について紹介しました。今回はMCTオイルの効果的な摂り方について紹介していきたいと思います。

MCTオイルは糖質と一緒に摂っても良いの??

通常、脂質は糖質と一緒に摂ると糖質が優先的に使われ、余分な脂質は体脂肪となります。

なので、ダイエット中などは特に糖質と脂質を摂るのは良くない!と言われますよね。

しかし、MCTオイルは他の油やココナッツオイルに比べて、糖質と一緒に摂っても効率の良いエネルギー源となってくれるという性質があります。

この性質を利用して、低血糖症や慢性疲労の改善にもMCTは役立ちます。

低血糖症の人や慢性疲労の人の多くは糖質の代謝が悪く、血糖値のコントロールが上手くいっていません。

一般的には、摂取カロリーの50~60%を炭水化物から摂ると良いといわれていますが、糖代謝が上手くいっていない人がこの量の炭水化物を摂ると糖をうまく代謝できず体調が悪くなることから、糖質制限食がすすめられます。

しかし、糖質制限をしてたんぱく質や脂質からエネルギーを摂ろうとしても、もともと慢性疲労や低血糖症の人は、たんぱく質や脂質からエネルギーを作り出すことが苦手だったり、胃腸が弱くてたんぱく質や脂質を消化吸収できなかったりするため、糖質制限食ではかえって体調を崩してしまうというパターンが多くみられます。

そこで、一気に糖質を減らすのではなく、糖質はある程度摂りながらエネルギーを別のものからも入れていきたい、というときに、MCTが良いエネルギー源となるのです。

(糖質の摂取量に合わせてMCTの量を調節していくようにすると良いでしょう。→下記参照)

 

MCTオイルの摂り方

MCTオイルは加熱調理には向きません。

無味無臭なので、基本的に何と一緒に食べても大丈夫です。

サラダにかけたりスープに入れたりして摂ったり、プロテインを飲んでいる人はMCTオイルも一緒にシェイクして飲むと〇です。

注意点としては、空腹時に摂らないことです!!

空腹で摂ると胃が熱い感じになってかなり不快感が出ます。(実際に試してみた経験あり。かなりしんどいです!)

また、MCTオイルに慣れていない人や、また一気にたくさん摂ると胸やけやお腹が痛くなったり下痢になったりすることもあるようなので、少なめの量から様子を見ると良いでしょう。

MCTにはオイルまたはパウダータイプがあります。

どちらでもOKなのですが、オイルの形よりもパウダーの形の方が下痢が起こりにくいし食べやすく、個人的にはパウダーの方が気に入っています。

1日に摂りたい量を一気に摂るのではなく、2~3回に摂るのが良いです。

 

MCTオイルの摂取量の目安

・一日の摂取量の目安はだいたい10g~40gぐらい。(個人差あり。食事内容によっても変わります) 

低血糖症や慢性疲労を改善したくて糖質制限をしているような場合はその分MCTからエネルギーを補うために量を増やします。

特に糖質制限をしているわけでなければ、10~15gぐらいでも十分でしょう。

 

といっても、前述の通りいきなりたくさん摂ると下痢や胸やけの原因となるため、最初は一日5gぐらいから初めて、様子を見るのがおすすめです。

 

 

糖質の摂取量によるMCTオイルの摂取目安は以下の通りです。

糖質100g→MCT10~20g

糖質50g→MCT25~30g

糖質30g→MCT40~50g

糖質10g→MCT60~80g

 

まとめ

・MCTオイルは糖質と一緒に摂っても効率の良いエネルギー源となる。

・MCTオイルは非加熱で、空腹時を避けて、一日に2~3回に分けて摂る。空腹時に摂ったり一気に摂ると胸やけや下痢を起こすので注意。

・最初は一日に5g程度から始めて、徐々に量を増やしていくと良い。

・一日の摂取量の目安は10~40g程度。糖質制限をしている人は糖の量に合わせて摂取量を変える。

 

 

 

あなたはワクチンを打ちますか?「新型コロナワクチンの有効性95%」の意味について

厚生省が発表している新型コロナワクチンの有効性は95%

厚生労働省HPの「ファイザー社の新型コロナワクチンについて」によると、

「ワクチンを受けた人は受けていない人よりもコロナを発症した人が少ないということが分かっていて、その予防効果は約95%である」

としています。

有効性が95%ということは、100人の人がワクチン接種をしたら、そのうちの95人には効果があるということなのでしょうか?

だったら、ぜひワクチン接種をしたい!!と思いませんか?!

例えば、コロナ流行前に毎年猛威を振るっていたインフルエンザの場合を思い出すと、毎年たくさんの人がインフルエンザワクチンを接種していたのにも関わらず、かなり多くの人がインフルエンザに感染→発症して苦しんでいました。

ワクチンを打った100人中95人の人になんて、とてもじゃないけど効果があるようには見えませんでしたよね。

なのに、コロナに関しては95%もの有効性が認められているなんて、すごくないですか??

そんな素晴らしいワクチンが開発されたのであれば、一刻も早くワクチンを打ちに行きたい!

と思ってしまいそうですが、、

実はそこには、数の「からくり」が存在するのです。

ワクチン有効性95%の意味とは?

臨床試験によると、試験に参加した4万3500人のうち半数は偽薬(プラシーボ)を注射し、残りの半数が実際にコロナワクチンの注射をして一か月追跡を行ったところ、コロナの発症者は偽薬のグループで162人、ワクチン接種のグループで8名だったとのこと。

これを単純計算すると、2万1700人ぐらいの人がワクチンを打ったとして、162-8=154人の人がワクチンのおかげでコロナを発症せずに済んだのかもしれない、ということになります。

つまり、ワクチンを打った人のうちの0.7~0.8%の人がワクチンの恩恵を受けたということですね。

逆に言うと、それ以外の99%以上の人達は、ワクチンの恩恵を受けているわけではないので、打とうが打つまいが発症はしていないのです。

言ってしまえば、多くの人たちにとってはワクチンを打っても打たなくても変わらない、ということになります。

ただ、運悪くコロナに感染してしまうような状況になった場合、ワクチンを打っていない場合に比べてワクチンを打っていた方が、短期的に見れば発症する確率は20分の1になるかもしれない、ということです。

ただし、このワクチンの有効性がどのぐらい続くのかとか、ワクチンによる副作用はどのぐらいの頻度で出ているのかとか、また、現時点では大丈夫そうに見えてもこの先5年、10年、と時間が経ったときに、身体にどんな影響が出るのか、などなど、わからないことはたくさんあります。

こういったワクチンの有効性に関してや、その他のコロナ情報については、本田健さんの公式YouTubeチャンネルの「あなたはワクチンを打ちますか?」にて詳しく解説されていますので、詳細が気になる方はぜひリンクをチェックしてみてください。

まとめ

コロナワクチンに関して、その有効性や接種のリスクについての様々な議論がなされています。

一方で、このコロナ騒動を収束させるには一刻も早くワクチン接種を進めていくしかない!という考え方もあります。

ですが、少なくとも「有効性95%だからものすごく効果があるし、国が勧めているものだから絶対に安全!」というのは大きな勘違いということになります。

テレビなどではあまり報道されてはいませんが、今回のコロナワクチンは、これまでのインフルエンザワクチンなどで使われていたものと、種類も作用の機序も全く違うものであり、その安全性はまだまだこれから検証していく必要があります。

海外でも持病がなかった若い人がワクチン摂取後に亡くなってしまう事例も多数報告されており、ワクチンの危険性を訴える声も出てきています。

(下記にリンクを貼っていますので参考にしてください。)

↓ワクチンが原因で死亡したと考えられる症例の例↓

ヨーロッパのワクチン悲劇

ワクチン接種後19人死亡の衝撃 基礎疾患のない26歳看護師も(日刊ゲンダイ)み(現在この記事は削除されています)

ワクチン接種した三重県の40代女性が死亡 子宮から出血し5日後に心肺停止(現在この記事は削除されています)

ワクチン接種後、神奈川で3人死亡 2人の因果関係を分析中

大事なことは、メディアの情報に惑わされず正しい情報を見極める目を養い、もしもワクチンを接種をするのであれば、そのメリットとデメリットを納得した上で、自分の責任において行動する必要があるのではないかと思います。

(この記事は2021年5月13日現在の情報を元にして作成しています)

 

 

注目の「MCTオイル」の健康効果について

 

健康効果の高いオイルとして最近大変注目されているMCTオイル(中鎖脂肪酸)。そもそもMCTオイルとはどんなもので、どんな効果があるのでしょうか?また、ココナッツオイルとの違いや、ダイエットにも効くの?!などといった様々な疑問をお持ちの方も多いかと思います。そこで、MCTオイルの効果やココナッツオイルとの違いについてまとめてみました。

 

その他の栄養情報や血液データの読み方について調べたい方は下記のリンクへ

「栄養情報・健康情報」

「血液データの読み方講座」

 

 

MCTオイルとは?

MCTオイルとは、Medium Chain Triglyceride=「中鎖脂肪酸」の頭文字をとったもの。

油は、その主成分となる「脂肪酸」の種類によって特性が変わります。

脂肪酸は炭素が鎖のようにつながって構成されていますが、その鎖の長さによって分類すると、長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸に分けられます。

サラダ油やオリーブオイル、ラードなどといった一般的な油のほとんどは「長鎖脂肪酸」が多く含まれます。一方、ココナッツオイルや母乳などには中鎖脂肪酸が多く含まれています。

中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸の約半分の長さだけとなっていて、長鎖と中鎖では性質も色々と異なります。

油の摂り過ぎ=長鎖脂肪酸の摂り過ぎは健康を害するということで問題視されていますが、中鎖脂肪酸には様々な健康効果があることがわかってきており、最近かなり注目が高まっています。

 

MCTオイルとココナッツオイルの違い

MCTオイルは、主にココナッツオイルから抽出されます。

ココナッツオイルには、カプロン酸、カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸といった中鎖脂肪酸と、長鎖脂肪酸も含まれます。

その内訳は半分がラウリン酸※、次いで長鎖脂肪酸。そして残りの2割前後がカプロン・カプリル・カプリン酸です。

(ラウリン酸は中鎖脂肪酸に分類されますが、半分は長鎖脂肪酸の性質を持ち、厳密にいうと中鎖と長鎖の中間のような感じです)

その中でも特に健康効果が高くエネルギーになりやすいカプリル酸とカプリン酸だけを抽出して100%中鎖脂肪酸になっているものがMCTオイルです。

MCTオイルはココナッツオイルに比べエネルギー効率が良く、無味無臭で使いやすいといった特徴もあります。

少し前にココナッツオイルブームが起こりましたが、最近ではココナッツオイルを常食することへの健康リスクを懸念する声が増えてきていますよね。

なぜなら、ココナッツオイルには身体に良い中鎖脂肪酸だけでなく、摂りすぎるとNGな長鎖脂肪酸も結構含まれていますので、ココナッツオイルばかり摂っているとどうしても脂質が過剰になってしまうからです。

一方、MCTオイルはてんかん患者や腎臓病患者、長鎖脂肪酸を利用しづらい体質の人の治療食として40年以上も前から医療現場で利用されてきたという経緯もあり、安全性は認められていて、良い健康効果についてのエビデンスも多く出ていることから、安心して使えるものだと言えるでしょう。

 

MCTオイルの健康効果

◆エネルギー効率が良い

MCTオイルの利点は、なんといっても効率よくエネルギーになりやすいということです。

通常、油の消化にはかなり手間がかかります。

まずは肝臓で作られる胆汁酸によって乳化される必要があり、さらにすい臓から出るリパーゼという酵素によって分解され、吸収された油は門脈には入らずリンパ管を通って静脈に入り、その後ようやく動脈に移って全身に運ばれてきます。

一方MCTオイルは胃の加水分解で乳化され、リンパ管を通らずに門脈を通って肝臓に運ばれます。MCTオイルの消化に胆汁酸やリパーゼは必要ないのですね。

また、長鎖脂肪酸はミトコンドリア内に入ってエネルギ―となるときにカルニチンを必要としますが、中鎖脂肪酸はミトコンドリア内に入るときにカルニチンを必要としません。

そしてMCTオイルは「ケトン体」になりやすく、脳や全身で効率よくエネルギーとして使うことができます。

さらに、MCTオイルにはインスリン抵抗性改善にも役立つ働きもあることが分かっています。

低血糖や副腎疲労気味の場合、糖を身体の中でうまく利用したり糖新生をすることが難しく、エネルギーが足りなくなっていて、とにかく身体が疲れる、という状態になっていますよね。

そこで、MCTオイルを使えば効率よくエネルギーをゲットすることができる上に、摂取した糖を細胞に取り込むことを助けてくれるので、慢性疲労で悩む方にもかなりおすすめです。

◆油なのに体脂肪になりにくい

同じ油でも、長鎖脂肪酸は体脂肪として身体に蓄積されて肥満の原因となりますが、MCTオイルは効率よくエネルギーとなるので体脂肪になりにくく、むしろダイエットに役立ちます。

◆ミトコンドリア機能を高める

ミトコンドリアを増やし、エネルギー産生力を高めます。また、ミトコンドリアの活性酸素も減らしてくれます。

◆糖質の渇望を減少させる

MCTオイルは腹持ちも良く、過食や糖質への渇望を減らし、甘いもの依存からの脱却にも役立ちます。

◆抗菌、抗真菌作用がある

MCTオイルには抗菌、抗カビ作用があり、カンジダ増殖などを抑えるのにも役立ちます。その効能はなんと抗真菌薬と同等の効き目があるのではないかといわれています。

これらの他にも、抗炎症作用、低血糖の予防、運動パフォーマンスの向上、基礎代謝の向上、抗がん作用、アルツハイマー症状の改善、免疫機能の調節、コレステロール値の改善、心臓病の保護など、実に様々な医学的効果があると言われています。

 

次回は、MCTオイルの効果的な摂り方についてお伝えしていきたいと思います♪

 

 

 

 

 

ケトン体が高いとどうなる?!ケトン体とは何か、気になるケトン体を健康に活かす方法について

ダイエットやファスティングの話題にもよく登場する「ケトン体」。ケトン体とは何?ケトン体が高いとどうなるの?健康に役立つの??などといった、ケトン体の疑問について解説します。

 

その他の栄養情報や血液データの読み方について調べたい方は下記のリンクへ

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「血液データの読み方講座」

 

ケトン体とは?

ケトン体とは、脂肪の燃焼が亢進したときに肝臓で脂肪を分解して作られる物質です。

通常、私たちはブドウ糖を主なエネルギー源としています。

特に、脳の主なエネルギー源はブドウ糖ですが、脳は糖が枯渇すると肝臓で作られた「ケトン体」を積極的に使うようになります。

ちなみに、脂肪酸は血液脳関門を通過することができないので、脳は脂肪酸をエネルギー源として使うことはできません。

一方、脂肪酸よりも分子の小さい形のケトン体は脳関門を通過し、エネルギ源として使うことができます。

ケトン体は脳だけでなく、身体の各組織のエネルギー源としても使われます。(肝臓と赤血球、脂肪組織を除く)

医学的には、血中のケトン体の病的な増加は糖尿病や極度なインスリン抵抗性などによって病的に場合に多くなることから、ケトン体の増加=医学的には良くないという印象が持たれがちだったりもします。

しかし、糖質制限食やファスティングによって血中ケトン体が生理的に増えた場合は、病的なものではなく、むしろたくさんの健康効果が期待できます。

ケトン体の健康効果とは?

ケトン体は効率の良いエネルギー源となります。

通常では主要なエネルギー源となるブドウ糖ではなく、ケトン体をエネルギー源にすることで、ダイエット効果や美肌効果などがみられます。

糖質代謝が良くない人や、低血糖症によってエネルギー不足になっている人は、上手に糖を利用することができません。そこで、うまくケトン体を利用することで、エネルギーが満たされて体調の改善が期待できるのです。

また、ケトン体には、神経や心筋に対する保護作用、抗炎症作用、抗アレルギー作用、オートファジーの活性化(細胞の若返り)、認知症の改善、糖尿病の改善、アンチエイジングなど、健康に役立つ効果がたくさんあるということがわかっています。

ケトン体を高める方法

ケトン体は普通に生活していても微量は作られています。

ですが、ケトン体の健康効果を得たいと思う場合は、意識的に身体をケトン体モードにする必要があります。

といっても、ケトン体モードにするために急に糖質を減らしたとしても、すぐにうまくケトン体を作ることはできません。

なぜなら、ケトン体生成を促す酵素の活性をするには、日ごろからケトン体モードをonにしておく必要があるからです。

ケトン体質にするには、少食(腹八分)、糖質の過剰摂取を避ける、適度な運動、MCTオイルを摂る、定期的にファスティング(断食)といったことが有効であることがわかっています。

まとめ

◆ケトン体は脂肪を分解して肝臓で作られる物質で、脳やその他の組織でもエネルギー源となる。

◆ケトン体はダイエットや美肌効果、抗炎症、抗アレルギー、糖代謝の改善、抗老化作用、認知症の改善など、さまざまな健康効果が期待できる。

◆ケトン体を上手に利用するには、普段から糖質を摂り過ぎないことや腹八分、適度な運動なども有効。

 

血液検査の結果から体内の慢性炎症を推測する方法

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万病の元となる慢性炎症ですが、自覚症状が乏しく気が付かない場合も少なくありません。そこで、血液検査データから慢性炎症を推測する方法についてまとめましたので、参考にしてみてください。(食事や症状からチェックする場合はこちら→「慢性炎症リスクをチェックする方法」

慢性炎症が疑われる血液検査の項目は以下の通りです。

血小板数が多い

血小板は出血したときに血を固める成分です。血小板が多い場合、炎症が疑われます。目安は20万以上だと多いと言えます。

高感度CRPが高い

高感度CRPは炎症マーカーとして働きます。CRPが0.05以上の場合、炎症があると考えらえます。

血清鉄が低くフェリチン値が高い

炎症があると血清鉄が下がり、フェリチン値が上がります。血清鉄が50以下かつ、フェリチン値が30以上の場合、炎症が疑われます。

また、フェリチン値が100以上の場合も炎症の可能性が高いです。

血中ビタミンDが低い

血中ビタミンDの値と炎症マーカーは反比例することが分かっています。

ピロリ抗体陽性

ピロリ菌感染があると慢性胃炎を引き起こしますので、抗体反応が陽性の場合は除菌治療が勧められます。

まとめ

慢性炎症が疑われる血液検査のデータをまとめると、以下の通りです。

血小板>20万

高感度CRP>0.5

血清鉄<50以下 かつフェリチンが30以上

フェリチン>100以上

血中ビタミンD<20以下

ピロリ抗体陽性

慢性炎症のリスクをチェックする方法

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栄養療法において、慢性炎症へのアプローチは欠かせません。体調不良や生活習慣病、うつ、認知症なども、慢性炎症が大きく関係しています。今回は慢性炎症のリスクを高める項目についてまとめていきたいと思います。

「慢性炎症を作りやすい食事・減らす食事」も参考にしてみてください)

 

慢性炎症リスクのチェック項目

以下の項目に一つでもチェックがつく方は、慢性炎症が起こりやすい状態になっているかもしれません。

☑ストレスが強い

☑魚より肉を好んで食べる、または外食が多い

☑太っている、または内臓脂肪が多い

☑胃腸の調子が悪い

☑睡眠不足

☑日に当たる機会が少ない

☑虫歯や歯周病がある

 

慢性炎症と肥満

脂肪は内分泌臓器です。細胞が大きくなると、炎症性物質を放出し、インスリンの効きを悪くして糖尿病を引き起こしたり、動脈硬化も起こりやすくなります。

そのため、太っている人は炎症体質であると言えます。

では、見た目が太っていなければ心配ないのかというと、そういうわけではありません。

なぜなら、皮下脂肪に比べ、内臓脂肪の方が炎症物質として身体に悪影響を与えることが知られています。

皮下脂肪型肥満の場合、腹筋の外側に脂肪がついていますが、内臓脂肪型肥満の場合は腹筋の内側に脂肪がついています。従って、見た目はそんなに太っていなくても、お腹周りだけは大きいような場合、実は内臓脂肪がついている、というケースもあります。

日本人は欧米人に比べ内臓脂肪がつきやすいので、要注意です。

 

慢性炎症と食事

一般的なサラダ油に多く含まれるオメガ6系脂肪酸は体内でアラキドン酸→プロスタグランジンE3と呼ばれる炎症物質になります。アラキドン酸は、肉類に多く含まれる脂肪酸ですね。

それに対して、亜麻仁油などに豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸は体内でEPAに変わり、プロスタグランジンE2と呼ばれる炎症抑制物質(炎症を抑える物質)として働きます。EPAは、魚に多く含まれる脂肪酸です。

従って、魚よりも肉を好んで食べる人は、炎症体質になりやすくなります。外食もオメガ6が多くなりがちなので、外食が多い人は注意しましょう。

また、砂糖や単純炭水化物を多く摂って高インスリン状態になっていたり、トランス脂肪をたくさん摂っている場合なども、慢性炎症を起こしやすくなります。

睡眠不足

睡眠障害も炎症を起こします。睡眠不足が6時間未満では睡眠不足といえるでしょう。

または、8時間を超える睡眠も炎症レベルを上昇させることがわかっています。それは、睡眠が浅いために睡眠時間が伸びている可能性があるからです。たくさん寝ているのに眠い!という人は、実は睡眠の質が悪いのかもしれません。

「睡眠の質改善のためにできること」もぜひチェックしてみてください。

ビタミンD不足

ビタミンDの不足と炎症は相関関係にあります。

日焼け止めを塗っている、日に当たらない人はビタミンD不足によって炎症体質になっている可能性が高いので注意しましょう。(「ビタミンDの働き」血液検査でビタミンDの過不足を調べる」もチェックしてみてください。)

 

腸・上咽頭・口腔内の炎症

胃や腸の炎症は全身の慢性炎症につながりますので、胃と腸内環境ケアも欠かせません。

また、腸と並んで必ずチェックしたいのが上咽頭炎。慢性的な上咽頭の炎症があると、ストレスや風邪で炎症が増強し、これも全身の炎症の引き金となります。

喉の調子が悪い方、口呼吸の方、風邪をひきやすい方は特に、上咽頭の炎症が起きている可能性が高いといえます。

喉の炎症が気になる方は上咽頭炎について」もチェックしてみてください。

また、歯周病や虫歯も炎症ですので、全身に悪影響を与えます。健康を維持したい方は、口腔内の定期検査と歯のクリーニングをしましょう!

その他、たばこや精神的なストレスも、慢性炎症の原因となりますので注意しましょう。

まとめ

慢性炎症は万病の元です。肥満やオメガ6系脂肪酸に偏った食事、睡眠不足、ビタミンD不足、腸や上咽頭、口腔内の炎症がある方は、各項目についてしっかり対処してくようにしましょう。

 

 

 

 

 

たんぱく質や食物繊維を先に食べると、血糖の急上昇を抑えられる理由について

血糖の急上昇を避けるために

私たちが糖質を摂ると、血糖が上昇します。すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、細胞内に糖を取り込むことで血糖値を下げようとする作用が起こります。

細胞が糖質からエネルギーを得ることは、私たちが生きていくうえでもちろん必要ですが、過剰になれば糖が必要以上に身体の中に取り込まれ、肥満につながります。

また、低血糖症や糖尿病において、血糖が低すぎる状態または高すぎる状態が続くの問題なのですが、血糖値急上昇したり下降したりといった大きな変動があることも、血管に大きなダメージを与え身体に悪影響となるので避けなければなりません。

そこで、食後の高血糖を避けるためには食べるものの内容ももちろん大事なのですが、食べる順番によっても血糖値の上がるスピードが変わってきます。

具体的には、たんぱく質や食物繊維を食べてから糖質を摂ると、血糖値の急上昇を抑えることができます。

食事の時、まずは肉や魚、卵などのおかずを食べ、あわせて野菜料理もたっぷり食べてから、ごはん類を食べるのが良いでしょう。

「食後のデザート」というのも、先に甘いものを食べて血糖値を上げ過ぎないという点からも理にかなっているのですね。

ただし、糖質を摂り過ぎればどんなに食べ方を気をつけていても血糖値が上がってしまいますので、量には注意です。

たんぱく質や食物繊維を先に食べると、血糖値の急上昇を抑えられる理由とは

なぜ、たんぱく質や食物繊維を含むものを先に食べると血糖値の上昇を抑えることができるのでしょうか。

その理由は、消化をコントロールする胃の構造と働きを知ればわかります。

胃の構造は、「胃袋」と呼ばれるように、食べ物が入る袋状になっていて、食道からつながっている胃の入り口の部分を「噴門」、十二指腸につながっている出口の部分は「幽門」と呼ばれます。

噴門と幽門にも筋肉があって、食べ物の消化状況に応じて開いたり閉じたりすることで、スムーズのな消化ができるようにコントロールされています。

ここで血糖値に関係するのは、胃の出口にあたる「幽門」の部分です。

胃の内部にはどんな食べ物が胃に入っているのかを感じ取るセンサーのようなものがあり、糖質のように胃で消化をする必要がないものが入ってきたのか、たんぱく質や食物繊維のように胃の中で時間をかけて消化する必要があるものが入ってきたのかを感じ取り、それに合わせて胃の出口に当たる幽門を開いたり閉じたりできるシステムになっています。

そのため、最初に食物繊維やたんぱく質の少ない糖質メインの食べ物を摂った場合、食べたものはすぐに胃を通過して腸まで送られることになります。糖質が吸収される場所は腸ですので、食べてすぐ腸に到達した糖質が一気に身体の中に吸収されて、血糖値を急上昇させやすくなります。

そこで、たんぱく質や食物繊維といった、消化に時間がかかるものを先に胃に入れてあげることで、幽門が閉じて胃の中のものがゆっくり腸へと送られるようになるので、血糖値が急上昇するのを抑えることができるということです。

 

まとめ

血糖値が急上昇するのを防ぐためには先にたんぱく質や食物繊維を食べると良い理由は、このような胃の構造と消化のシステムが関係しているのですね。

元気な体を維持していくために、食べる順番をぜひ意識してみてください。

また、ゆっくりよく噛んで食べることを心がけたり、単純糖質(砂糖やブドウ糖果糖液糖、パンや白米)の摂り過ぎにはくれぐれも気をつけましょう!

 

(食後の高血糖を避ける食事の詳細は、「血糖値を安定させる食事のポイントについて」も参考にしてみてください

 

 

「副腎疲労症候群」は存在しない?!副腎疲労神話と、副腎機能を改善するための4つのポイントについて

注目の「副腎疲労症候群」の本質について解説します。

(副腎の機能については、「小さいけどかなり重要!副腎の働きについて」で解説しています。)

“「副腎疲労症候群」は存在しない?!副腎疲労神話と、副腎機能を改善するための4つのポイントについて” の続きを読む

血液検査データから「低血糖症」を予測する方法

低血糖症になっていないかどうかを血液検査データを見て予測する方法について解説します。

(低血糖症の症状などについては「慢性的に疲れやすい、頭痛、朝起きられないetc.様々な不調を引き起こす「低血糖症」について。で解説しています)

 

“血液検査データから「低血糖症」を予測する方法” の続きを読む

慢性的に疲れやすい、頭痛、朝起きられないetc.様々な不調を引き起こす「低血糖症」について。

慢性的に疲れやすい、頭痛、よく眠れない、朝起きられない、いつもなんとなく具合が悪い、など、さまざまな不定愁訴の原因になる「低血糖症」について解説します。

“慢性的に疲れやすい、頭痛、朝起きられないetc.様々な不調を引き起こす「低血糖症」について。” の続きを読む

小腸内細菌増殖症「SIBO」の予防や改善のために自分でできること

実際にSIBOと診断された場合は低FODMAP食を実行することや、病院で抗生物質を処方してもらうことが必要となりますが、自分でSIBOを防ぐ方法や、軽度であれば自分で改善できる場合もあります。そこで、簡単にできるSIBO対策について解説します。 “小腸内細菌増殖症「SIBO」の予防や改善のために自分でできること” の続きを読む

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「腸の健康」といえば大腸を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実はお腹の症状や体調不良の原因が小腸の不調にある場合も多くみられます。小腸内細菌増殖症(SIBO。シーボと読みます。)があると、お腹の症状→例えば、お腹にガスがたまりやすい、ポッコリお腹、便秘、下痢しやすい、腹痛、げっぷが頻繁に出る、お腹がゴロゴロ鳴る、胸やけ、逆流性食道炎、過敏性腸症候群、などの症状が出やすくなります。そこで、この気になる「SIBO」について解説します。

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美容と健康と保つために欠かせない葉酸ですが、安易にサプリメントから葉酸を大量に摂ることによる弊害があることをご存じでしょうか?ビタミンB群の一種である葉酸について解説します。(葉酸の機能と不足しやすい人についてはこちら

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腸内環境が悪いと不足しやすい?!肌荒れや白髪が気になる方は「ビオチン」不足かもしれません。

「ビオチン」は多くの食品に含まれ、腸内細菌からも合成されるため、「不足する心配のないビタミン」としてあまり重要視されることが少なかったりするのですが、実は腸内環境が良くないと欠乏しやすい栄養素なので注意が必要!そんな「ビオチン」について解説します。

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天然ビタミンEと合成ビタミンEの違いとは?ビタミンEが不足しやすい人とは??

前回(ビタミンEの働き)からの続きです。ビタミンEは自然界に多く存在するビタミンですが、少しずつ形の違う種類があります。そこで、ビタミンEの種類と働きの違い、天然と合成の違い、効果的な摂り方、そしてビタミンEが不足しやすい人について解説します。

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寝つきが悪い、ぐっすり眠れない。睡眠の質改善のためにできること

睡眠の質は、心身の疲労を回復するために何よりも大事な要素の一つ。睡眠の質が悪いと、疲れやすい、免疫力が落ちるなどといった健康上のトラブルだけでなく、仕事やスポーツのパフォーマンスや美容にも影響がでてしまいます。

寝つきが悪い、ぐっすり眠れない、朝すっきり起きれない、など、睡眠に関する悩みがある方はぜひ、生活習慣を見直してできることを実践みてください。

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感染症予防に役立つ栄養素とは??②

前回は感染症予防に役立つ栄養素とサプリメントとして、オリーブ葉エキス・エキナセア・たんぱく質・ビタミンD・ビタミンA・ビタミンEについて解説しました。今回は水溶性ビタミン(ビタミンC・B群)・微量ミネラル(亜鉛・鉄・セレン)・プレバイオ・プロバイオティクスについて解説します。

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