寝つきが悪い、ぐっすり眠れない。睡眠の質改善のためにできること

睡眠の質は、心身の疲労を回復するために何よりも大事な要素の一つ。睡眠の質が悪いと、疲れやすい、免疫力が落ちるなどといった健康上のトラブルだけでなく、仕事やスポーツのパフォーマンスや美容にも影響がでてしまいます。

寝つきが悪い、ぐっすり眠れない、朝すっきり起きれない、など、睡眠に関する悩みがある方はぜひ、生活習慣を見直してできることを実践みてください。

①腸内環境改善と消化力アップ、寝る直前に食べないことも大事

腸内環境の良し悪しと睡眠の質には、かなり高い相関関係があります。胃腸の状態が悪くて十分な消化吸収ができていないと、睡眠のために必要なビタミン・ミネラル・たんぱく質などが不足しがちになってしまいます。

例えば、トリプトファンをセロトニンに変換するためにはビタミンB6などの栄養素が欠かせないのですが、ビタミンB6は、食事から摂取して供給されるだけでなく、腸内でも作られますので、腸内環境が悪いとうまくビタミンB6が作られなくなってしまいます。ビタミンB6が不足すると、「眠れない」、「楽しいことがない」(うつ状態)、などといった症状や悩みが出やすくなってきます。(睡眠と腸について詳しくはこちら

特に、血液検査のASTが10前半、ALTが一桁だったりする場合、かなりのビタミンB6の不足が疑われるので要注意です。(→血液検査のAST・ALTについて)

 

腸内環境を整えるためには、まずは砂糖やアルコール、カフェインはなるべく控えることに加え、野菜や海藻類などに多く含まれる食物繊維の摂取を意識することが大事です。

詳しい腸内環境改善対策はこちら

 

また、夕食に食べたものが消化不良になっていると、寝ている間も内臓が休息できず、眠りが浅くなってしまいます。消化不良があると歯ぎしりなどの睡眠時のトラブルが起こりやすく、睡眠を妨げる原因となることもわかっています。

消化力が落ちていると感じている方は、まずはよく噛んで食べること、食事と一緒にお酢やレモン、梅干しなどといった消化力をアップさせてくれる食材を摂ることを習慣づけると良いでしょう。

さらに、食べてすぐに寝てしまうと身体は食べ物の消化活動を優先するように働くため、これも眠りが浅くなる原因となってしまいますので、できれば夕食を食べてから3時間は空けることが理想です。

 

そして、寝る前には温かい白湯やカモミールティー等を飲むことで、内臓を温めて眠気を誘う効果が期待できます。(カフェインたっぷりのコーヒーや緑茶は飲まないように!)

②メラトニンの分泌を意識する

「眠りのホルモン」であるメラトニンをしっかり分泌させるためには、日中にしっかりと太陽の光を浴びて身体の日内リズムを整えることが大事です。そして、寝るときは暗い部屋で寝ることで、メラトニンの分泌が促進されます。

生活リズムを整えることや、日中に適度に身体を動かすことも、ものすごく大事です。寝る前にはぬるめのお風呂に入ってリラックスしたりするのも良いでしょう。

また、みんながよくやりがちな、寝る直前にスマホやパソコンを見るという行為も、メラトニンの分泌を妨げる要因となりますので、寝る前にはスマホやパソコン画面を極力見ない方が◎です。どうしても必要な場合は、ブルーライトをカットする工夫をすると良いでしょう。

睡眠とセロトニン・メラトニンについて詳しくはこちら

 

③血糖調節障害(低血糖症)があれば改善する

血糖値が不安定になりがちな方は、睡眠中に気付かないうちに低血糖状態を起こしていることが多く、睡眠の質を著しく低下させてしまいます。

血糖値を安定させるためには、食生活の見直し(糖質の量と摂り方、カフェインはやめる)、寝る直前に食べない、腸内環境改善、副腎ケアなどが必要となります。(血糖値について詳しくはこちら

抗炎症

体内の慢性炎症も、睡眠の質を下げる大きな要因となります。慢性炎症対策としては、以下のことを心がけましょう。

・腸内環境改善、炎症を起こしやすい食べ物を控える(砂糖、肉類に偏った食事、トランス脂肪酸、オメガ6系脂肪酸の摂りすぎ、アルコールなど)

・ストレス対策

・副鼻腔炎、歯周病などがある場合は改善する、口呼吸をやめる、鼻うがい(喉の炎症対策

 

また、無呼吸性睡眠症候群がある場合は、気が付かないうちに睡眠の質を妨げてしまっているケースも多いようです。無呼吸性症候群の場合、肥満の改善やマウスピースの使用も有効であると言われています。

 

⑤睡眠の質改善に役立つサプリメントを摂る

生活習慣を改善してもなかなか睡眠の質が上がらないという場合は、サプリメントを利用してみるのも一つの手です。

メラトニン・・メラトニンサプリを摂る場合は、一度にたくさん摂らずに、まずは少しずつ摂って様子を見ながら自分に合う量を見つけましょう

グリシン・・睡眠の質を高めてくれるアミノ酸です

ビタミンB群・・まずは腸内環境改善対策が大事ですが、症状や血液データから不足が顕著に予測される場合はビタミンB群サプリをとるのもおすすめです

 

まとめ

睡眠の質を高めるには、腸内環境・生活リズム・血糖値の安定・抗炎症などが大事!睡眠薬に頼る前にぜひ、生活習慣を見直してみましょう。

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