あなたも不足している?マグネシウムの上手な摂取方法

現代人は特に不足しやすいマグネシウムの効果的な摂取方法について解説します。

マグネシウムが不足している人の特徴

前回のブログでは、マグネシウムの働きや、片頭痛とマグネシウムの関係、マグネシウム不足の原因などについてお伝えしました。マグネシウムは、現代人は誰でも不足しやすいミネラルなのですが、特に、頭痛や肩こりで悩んでいる方や、まぶたがピクピクする方、足がつりやすい方、疲れがたまっている方、ストレスが多い方、食生活が乱れている方などは、マグネシウム不足に陥っている可能性大です!

血液検査のALPが低いという方も、亜鉛と共にマグネシウムが不足している可能性があります。マグネシウムは、サプリメントなどで一度にたくさん摂ろうと思っても、一気にたくさん吸収することはできずに便として排泄されてしまいますので、日ごろからこまめに少しずつ摂取することを心がけることが大切です。そこで、マグネシウム不足にならないようにするためのポイントをいくつかまとめました。

マグネシウムを多く含む食品を積極的に摂る

海藻類・大豆製品・小魚・種実類(ナッツ類やゴマなど)・玄米・バナナ・アボカド・緑色野菜・根菜類などは、マグネシウムの良い摂取源となります。

さらにレモンや酢、梅干しなどに含まれるクエン酸共に摂ると、マグネシウムの吸収を高めてくれます。

塩は精製された食塩ではなく、必ずミネラル分を含んだ塩を選ぶようにしましょう。

また、マグネシウムやその他のミネラルも同様ですが、腸内環境が悪いとミネラルは吸収されませんので、腸内環境を整えることもとても大事なことです。

ちなみに、生理前にチョコレートをたくさん食べたくなるという女性がよくいらっしゃいます。(実は私もそうでした。) その理由は、生理前はホルモンバランスの影響で低血糖を起こしやすい状態になるので、普段よりも甘いものが食べたくなるということが考えられます。また、それだけでなく、チョコレートに含まれるマグネシウムはプロゲステロンの産生に関わっており、PMSや生理痛の症状を和らげることから、チョコレートを欲するのではないかという意見もあります。というのも、チョコレートにはマグネシウムが結構含まれているのです。しかし、チョコレートの糖分が腸内の悪玉菌のエサになり腸内環境を乱すだけでなく、さらに低血糖を引き起こす原因にもなります。さらにさらに、チョコレートには銅もたくさん含まれるので、銅亜鉛バランスを崩す原因にもなります。従って、生理前にチョコレートを食べたくなったとしても、食べすぎは厳禁です!

 

液体マグネシウムをちょこちょこ補給する

豆腐の凝固剤として昔から使用されている「にがり」は、海水から塩をとった後に残った液体のことで、主成分はマグネシウム。にがりはスーパーやネットでも簡単に手に入れることができます。飲料水に苦みを感じない程度に入れたり、みそ汁などの汁物にに入れたりして、少しずつマグネシウムを補給しましょう。マグネシウムは摂りすぎると下痢を起こしますので、ポイントは、味を壊さない程度の少量を入れることです。

また、ごはんを炊く時ににがりを少量入れて炊くと、お米がふっくらツヤツヤに炊きあがります。(目安量は、米2合に対してにがりを大さじ1杯ぐらい)

尚、にがりにはマグネシウム以外にナトリウムなども含まれています。ナトリウムの摂取量が気になる場合は、マグネシウム単体の水溶液を用いると良いでしょう。

アイハーブで売っている「トレースミネラル」や、アマゾンでも買えるニューサイエンスの「超高濃度マグネシウム」などもおすすめです。

 

マグネシウムのサプリメントを摂る時の注意点

サプリメントでマグネシウムを摂る場合の目安は、一日に体重1kgあたり6mgを摂ると良いと言われています。体重50kgの人で300㎎を目安にということですね。

ただし、マグネシウムのサプリメント摂取は多すぎると下痢になるため、注意が必要です。マグネシウムは水分を引き込みやすいという性質があるので、この性質を利用して、腸管内に水分を引き込み、下剤としてマグネシウムを用いることもあります。

一口にマグネシウムといっても、マグネシウムが何の分子に結合しているかによって「酸化マグネシウム」「塩化マグネシウム」「クエン酸マグネシウム」など、色々な種類があり、体内での吸収されやすさが変わってきます。

便秘薬によく利用されるのは、水に溶けず体内に吸収されない「酸化マグネシウム」です。酸化マグネシウムは、その一部は摂取後に胃酸によって「塩化マグネシウム」に変化し、体内に吸収されますが、ほとんどが便として排泄されます。

一方、食品や飲料水に含まれるマグネシウムはごくわずかなので、腸管内の浸透圧を高めるほどの影響力はなく、下剤として働くことはありません。

サプリメントとしてマグネシウムを摂る場合は、吸収がしやすく、緩下作用(下剤としての作用)が少ないという点で、吸収されやすい形にキレートされたものが良いです。中でも「クエン酸マグネシウム」は吸収されやすく、おすすめです。

尚、サプリメントの吸収力や摂取による効果は人によって異なりますので、少しずつ試しながら自分に合う種類や量を見つけていくことをおすすめします。

また、腎機能に障害がある時などは、マグネシウムを腎臓から排泄できなくなるので禁忌です。その他、薬を服薬中でサプリメントなどを取りたい場合は、必ず医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

マグネシウムを皮膚から吸収させる

マグネシウムは、皮膚から吸収することもできると言われています。(経皮吸収)

マグネシウムの入浴剤として人気の「エプソムソルト」を入れたお風呂に入浴したり、肌につけるための「マグネシウムオイル」も人気です。

マグネシウムサプリではどうしてもお腹が緩くなってしまうのが気になるような人でも、この方法なら問題なくマグネシウムを体内に摂取することができます。

尚、細胞内のマグネシウム量を回復させるには、マグネシウム補給を4~6か月ぐらい続けると良いというデータがあるようです。

マグネシウムを摂るタイミング

マグネシウムが最も欠乏しやすいのは、朝と夕方なので、朝の起床時と夕方や、寝る前に摂るのがおすすめです。

夜寝ている時に足がつりやすいという方は、夜にマグネシウム不足になっている可能性が高いので、就寝前のマグネシウム補給をすると良いでしょう。

(足がつりやすい→こむら返りを予防する食事についてはこちら

 

 

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