血糖値を安定させるための食事6つのポイントとは?

低血糖症(血糖調節障害)を改善するための食事のポイントについて解説します。

低血糖症や糖尿病を改善するための食事

糖尿病や低血糖症を治す薬は存在しません。特に、低血糖症の背景には、「副腎疲労」や腸内環境の悪化、自律神経バランスの崩れなど、様々な要素が絡んでいるのですが、まず手っ取り早くできることは、血糖値を安定させる食生活を心がけるということです。以下に食事のポイントを挙げます。

尚、これらの食事は血糖値を安定させるための食事なので、糖尿病対策としてももちろん有効です。

①血糖値を上げやすい食べ物を減らす・炭水化物だけの食事は避ける

砂糖やブドウ糖果糖液糖、パンや白米は血糖値を急激に上げ、その反動で血糖値を急降下させやすい食品です。甘いものをやめることと、主食(パンやごはん)を減らしておかずを中心にした食事にする、ということを心がけましょう。玄米や全粒粉のパンには食物繊維が多く含まれ、低血糖を起こしにくい炭水化物です。ただし、胃腸の弱い人は消化がしづらい場合もあるので、胃腸の様子を見ながら取り入れていくと良いでしょう。また、早食いすると血糖値を一気に上げてしまいますので、よく噛んで、ゆっくりと時間をかけて食事をすることも大切です。

②間食にも注意

間食の内容も気を付けましょう。「私は甘いものは食べていません!」という方の食生活をよくよく聞いてみると、実はおせんべいが大好きだったりすることがあります。おせんべいは甘くはありませんが、ガッツリ糖質メインの食べ物です。一見身体に良さそうな野菜ジュースや果物ジュースも、糖分が多く血糖値をもろに上げてしまいます。甘いものやおせんべい、ジュースなどといった糖質メインのものを避け、大豆製品や卵、小魚、ナッツ類など、必ずたんぱく質を含むものを取り入れるようにしましょう。例えば、おかかのたっぷり入ったミニおにぎりや、豆腐やわかめなどの具が入ったお味噌汁なども、ナッツ類なんかも手軽に食べられて〇です。少量の甘栗や干し芋をゆっくり摂って糖質補給するのも良いでしょう。消化力が弱い方は、和風だしやボーンブロスなどのスープでたんぱく質を補うのもとてもおススメです。

③食べる順番

たんぱく質や食物繊維を食べてから糖質を摂ると、血糖値の急上昇を抑えることができます。食事の際は、まずは肉や魚、卵などのおかずを食べ、あわせて野菜料理もたっぷり食べてから、ごはん類を食べるようにしましょう。

⓸食事を抜かない&夕方の捕食

食事と食事の間隔が長いと低血糖症状を起こしやすく、さらに空腹で食事を摂れば一気に血糖値が上がりやすくなってしまうので、食事を抜くことは避けなければなりません。適度な間隔で食事を摂ることで、血糖値が下がりすぎるのを防ぎ、血糖値を上げるホルモンの異常な分泌も防ぐことができます。朝食を食べることも大切です。血糖値の変動には個人差がありますが、低血糖の症状が出やすい人は、だいたい食後3~4時間ぐらいで何かを食べると良いと言われています。また、低血糖が出やすいのは特に夕方の4時ぐらいですので、昼食から夕食の間には必ず間食を摂るようにします。ただし、②でも説明した通り、間食の内容にも注意します。

⑤調味料に注意

和食はヘルシーなイメージが強いですが、調理法によっては砂糖を多く使う料理もあります。特に、お店で売られているお惣菜には意外と砂糖が多く使われていたり、加工食品には味を良くするために砂糖やブドウ糖果糖液糖がたっぷり入っているものが多いです。あまり神経質になりすぎるのもストレスがたまって良くないのですが、なるべくシンプルな味付けの料理を選ぶことを心がけましょう。

⑥カフェインをやめる

低血糖症の人は、エネルギーをうまく作ることができないので疲れやすく、テンションが低い人が多いです。または、外では身体が頑張ってアドレナリンを出しまくっていて一時的にハイテンションになっていて元気に見えるけれど、家に帰ったらぐったりというケースもあります。このようなケースの場合、カフェインなどに依存することで、無理をして元気を出している人もいます。カフェインは直接副腎を刺激することでアドレナリンを出します。つまり、ただでさえ血糖コントロールが悪く副腎が酷使されているのに、さらに副腎にムチを打って無理してアドレナリンを出してがんばって血糖値を上げているので、ますます副腎が疲れてしまうという悪循環が起こります。コーヒーや栄養ドリンクがないと元気が出ない!という方は、要注意です。紅茶や緑茶にもカフェインが含まれますので、一日に何杯も飲むという方は、量を控えるようにしましょう。尚、お茶はお湯で出すよりも水出しの方がカフェインが少ないお茶になります。

 

以上が、今日からでも実行できる血糖値を安定させるための食事のポイントです。糖尿病が心配な方や、なんだか疲れやすい、朝起きられない、眠りが浅い、頭痛や肩こりがひどい、などといった不定愁訴が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

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