ビタミンAサプリメントの危険性・ビタミンAの効果的な摂り方について

ビタミンAのサプリメントに危険性はあるのでしょうか?ビタミンAの特徴や種類、摂りすぎるとどうなるか、効果的な摂り方などについて、解説します。

(前回の「ビタミンAの働き」はこちら

脂溶性ビタミンの特徴とは

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種です。脂溶性ビタミンが消化吸収されるためには胆汁が必要となるため、胆汁があまり出ていない人の場合、吸収率がかなり下がってしまいます。

その一方、脂溶性の物質は細胞膜を容易に通り抜けるため、体内に入った時に効果が得られやすいという特徴があります。

脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすく、尿中にも排泄されないため、脂溶性ビタミンを大量に摂りすぎると過剰症をおこすことがあるため注意が必要であると言われています。

ビタミンAの種類

ビタミンAは、厳密にいうとレチノール、レチナール、レチノイン酸という3種の類縁体(少し構造の異なる物質)があり、この3種の物質を総称して「ビタミンA」と呼ばれます。これらは実はそれぞれ別の働きを受け持っています。

 

「レチノール」・・・血中ビタミンAの多くを占める不活性型で、輸送体です。

「レチナール」・・・目の網膜上の杆体細胞でロドプシンとなり光の受容に関わります。

「レチノイン酸」・・・細胞核内の受容体に結合し、細胞の分化にかかわります。(肌のキメを保ったり、ガンの予防などにも働きます)

 

食事から摂取して身体の中に吸収されたレチノールは、通常肝臓に貯蔵され、必要な分だけ血中に放出されます。

レチノールが肝臓から放出される場合は、レチノール輸送たんぱく質(RBP)やトランスサイレチン(TTR)など大分子のタンパクと結合し、腎臓で容易に濾過されないような仕組みがあります。このレチノールが、血液中の多くを占める不活性型のビタミンAです。

細胞内に取り込まれたレチノールは、まず「レチナール」に変換され、これがさらに形を変えて、ビタミンAの最終代謝産物である「レチノイン酸」になります。レチノイン酸は、遺伝子発現に関与する物質で、細胞の分化などにも関わります。

体内に入ったレチナールは、体内で必要な分だけレチナールやレチノイン酸に変換されるという仕組みです。レチノイン酸への反応は不可逆的で、レチノイン酸がレチナールに戻ることはありません。

 

美肌や白血病治療に用いられるレチノイン酸

レチノイン酸は、皮脂腺や涙腺の細胞分裂を正常化をしてくれます。そのため、ビタミンAを十分にとることでドライスキンやドライアイの改善ができます。

分化のスピードを早めてくれるという性質を美容に応用したのがトレチノイン・クリームです。皮膚細胞のターンオーバーを速めることで、表皮の深い層にあるメラニン色素を浮かせ、美肌効果を発揮してくれるのですね。

人工的に作られたレチノイン酸製剤(レチノイン酸の誘導体)は、合成レチノイン酸は白血病の治療薬としても用いられます。白血病は、造血幹細胞から作られる白血球細胞が分化の途中で止まってしまい、増殖する病気です。特に、前骨髄球性白血病の場合、遺伝子異常のためにレチノイン酸が働いても分化のスイッチが入りにくい状態なので、レチノイン酸製剤によって分化のスピードを上げる=分化誘導を行うというわけです。

ビタミンAの過剰摂取が奇形を起こす??

このように、皮膚のターンオーバーの調整や、白血病の治療にまで、非常に便利なトレチノイン製剤ですが、レチノイン酸は妊娠の疑いのある人には禁忌となっています。

合成レチノイン酸は、受精卵が細胞分裂を繰り返して胎児になる過程でも遺伝子のスイッチを否応なしにON、OFFにしてしまいますので、無秩序に細胞分裂を起こして奇形をおこす危険性があるからです。実際にレチノイン酸を使った動物実験で奇形が引き起こされたという報告がされています。

では、ビタミンAを摂ることは危険なのかというと、決してそんなことはありません。レチノールはビタミンAの非活性型でしたね。レチノールから活性型のレチノイン酸への変換は、体内で厳密に調整されていますので、ビタミンAをサプリメントで摂るのであれば、非活性型のビタミンA(天然のレチノール)の形で摂れば良いのです。

体内でレチノール→レチナール→レチノイン酸 という代謝のステップを踏ませることで、身体が必要な時に必要な分だけレチノイン酸を作ってくれます。

 

ビタミンAの過剰症の例

摂り方を間違えなければ身体に良い効果をもたらしてくれるビタミンAですが、過剰症の例として、こんな報告もあります。北極を探検した一行が氷上の白熊やアザラシなどの肝臓を食べて激しい頭痛やめまい、嘔吐などの急性症状に襲われたといいます。これはかなり極端な例ですが、動物の体内にあるビタミンAの90%は肝臓に貯蔵されており、このケースでは肝臓を食べたことで過剰症の症状が出てしまったのですね。ビタミンAを多く含む深海魚やサメなどの肝を食べた時にもまれに過剰症の発症が見られることがあるようです。

また、長期にわたって高容量のビタミンAサプリメントを摂取して体内の代謝量を上回ると体内のビタミンA貯蔵量が過剰に蓄積して毒性を示し、皮膚のかゆみ、筋肉の硬直などといった症状が出ることもありますが、上のような極端な例を除けば通常の食品から摂取する分には心配はないと考えられます。

ちなみに、ビタミンAを多く含む食品といえば、動物や魚の肝臓の他に、魚油、乳製品や卵などが挙げられます。

 

ビタミンAの効果的な摂取方法

ビタミンAは、植物性食品に含まれる「カロテノイド」として摂取することもできます。カロテノイドは自然界に500種類以上が知られているオレンジ色や黄色、緑色の色素で、このうちの約30種類は体内でビタミンAに変わる「プロビタミンA」(=ビタミンAの前駆体)としての活性を持っていることが知られています。その代表ともいえるのが、ニンジンなど緑黄色野菜に豊富に含まれる「ベータカロテン」です。βカロテンはビタミンAのように体内に蓄積されることもないため、多く摂っても毒性を発揮する心配はほとんどありません。また、βカロテンはビタミンAに変化して働くだけでなく、そのままの形で血液中や細胞膜などで抗酸化作用を発揮してくれます。

βカロテンは油に溶けた状態でなければ吸収率が落ちてしまうので、油と一緒に摂取することを意識すると良いでしょう。

ところで、βカロテンをいっぱい摂っていれば、ビタミンAを摂る必要はないのか、というと、残念ながらそういうわけにいかない場合もあるようです。植物に含まれるβカロテンは、摂取すると体内でビタミンAに変換されるというのは前に述べた通りですが、人によっては転換効率が悪く十分なビタミンAを作ることができないことがあるので、確実に効果を得たい場合はビタミンAの形で摂った方が効率が良いとも言われています。

ちなみに、ビタミンAの所要量は一日に2000IU程度ですが、分子栄養学的にビタミンAの薬理効果をしっかり実感したい!という場合は、非活性型のビタミンAを一日あたり10000IU程度から50000IU程度の大量投与によって効果が得られ、(もちろん必要量には個人差があります)特に重篤な副作用は起こっていないと言われています。

 

まとめ

・ビタミンAは体内で必要に応じてレチノール→レチナール→レチノイン酸に変換される。細胞の分化に関わるのはレチノイン酸。

・ビタミンサプリは天然のレチノールの形で摂るのであれば安全である

・ビタミンAは脂溶性ビタミンなので過剰症の例もあるが、必要以上に怖がる必要はない。

・βカロテン(プロビタミンA)を摂取することも有効だけど、確実に効果を得たい場合はビタミンAの形で摂った方が良い