SIBOを起こしやすい食事、SIBOになりにくい食事。高FODMAP食と低FODMAP食について

SIBOになりやすい食事と、SIBOになりにくい食事について解説します。

腸内環境を乱すような食事は、当然SIBOを引き起こしやすい食事です。

例えば、単純炭水化物だらけのジュースやパン、ピザ、砂糖たっぷりのデザートばかりたくさん食べていたら、腸内環境は乱れますよね。小麦に含まれるグルテンや身体に悪い油、添加物の多い食事なども腸に炎症を起こしやすく注意が必要です。

SIBOを起こしやすい糖質「FODMAP」とは

炭水化物の消化不良→炭水化物の中でも小腸で吸収が悪い糖質があります。それは、発酵性のオリゴ糖、乳糖、果糖、ポリオールといった糖質です。これらはもともと小腸で吸収されにくい特徴を持っているのですが、人によってはさらに吸収しにくい人がいます。このような人がこれらの糖を摂りすぎると、吸収されない糖質が小腸内で菌のエサとなり増殖しやすくなります。

また、本来は大腸まで届かないはずの過剰な栄養素が大腸までいってしまうと、大腸内でも腸内細菌が異常発酵を起こし、腸全体にダメージを与えます。

このように小腸での吸収が悪い発酵性の4つの糖質(SIBOを起こしやすい糖)のことをまとめて「FODMAP」(フォドマップ)と名付けられていて、これらを含んだ食事を出来るだけ避けた食事のことを「低FODMAP食」といいます。

FODMAPの意味は、以下の通り。

F(Fermentable)・・発酵性の

O (Oligosaccharides) ・・オリゴ糖。豆類や小麦、玉ねぎ、にんにくなどに含まれる

D(Disaccharides)・・二糖類(乳糖)。乳製品などに含まれる

M(Monosaccharaides)・・単糖類(果糖)。果実やはちみつなどに含まれる

A(and)・・そして

P(Polyols)・・ソルビトール、キシリトール。マッシュルームやカリフラワーに含まれる。

具体的には、小麦や甘いお菓子、甘いジュースやダイエット甘味料を避ける、という点では普通の健康的な食事と同じなのですが、中には通常では身体に良いとされている食材も高FODMAPに入っていたりするので、そこは少し注意が必要です。

高FODMAP食(SIBOになりやすい食材)

小腸での吸収が悪い発酵性の糖質を多く含み、SIBOの人にはNGな食材の例は以下の通りです。

麦類(小麦、大麦、ライ麦)、発酵食品(納豆、キムチなど)、特定の野菜(アスパラ、ゴーヤ、ねぎ、玉ねぎ、ニラ、カリフラワー、ごぼう、セロリ、きくいも、サツマイモ、マッシュルーム、椎茸、とうもろこし、らっきょうなど)、甘味料全般(はちみつ、オリゴ糖、ソルビトール、キシリトール、コーンシロップ)、甘いジュース、固形スープの素、豆乳、牛乳、ヨーグルト、特定の果物(りんご、すいか、もも、なし、グレープフルーツ、アボカド、柿、さくらんぼ、パパイヤ、プルーン、イチジク、マンゴーなど)、カシューナッツ(その他のナッツも量は控えめに)、甘いお酒

など。

結構たくさんありますよね。

しかも健康に役立つ食材も結構入っているので、実際にSIBOと診断されているわけでもない限り低FODMAPを実践することもないかと思いますが、もしもお腹の症状に悩んでいて、NG食材に入っている食べ物を日常的にたくさん食べているとしたら、少し減らしてみて様子を見てみても良いかもしれません。中には、「普通にこれらを食べても大丈夫だけど、発酵食品をたくさん食べすぎるとお腹の調子が悪くなる」、といった人もいたりします。

また、なかなかお腹の調子が治らなければ、本格的な検査をしてみるのもありです。

SIBOかどうかの検査は保険は効かないのですが、専門のクリニックで呼気中のガスの量を測定することで判定してもらえます。

低FODMAP食(SIBOになりにくい食材)

小腸で吸収されにくい発酵性糖質を多く含まないものを「低FODMAP食」と言います。低FODMAPな食材の例は以下の通り。

米、キャベツ、ニンジン、キュウリ、レタス、オクラ、じゃがいも、トマト、ズッキーニ、カボチャ、ほうれん草、もやし、ピーマン、ブロッコリー、タケノコ、海苔、マヨネーズ、ピーナッツ、マカダミアナッツ、くるみ、ヒマワリの種、肉類、魚介類、卵、栗、バナナ、ぶどう、イチゴなど

日本人の主食である米はOKなのですね。

もともとの古来の日本人の食事は魚介類や野菜中心の食事で、低FODMAPな食生活を送っていたと言えるのかもしれないですね。

もちろん、高FODMAP食がSIBOの人すべてに合わなくて、低FODMAP食ならみんなOK!というわけではなく、合わない食品は個人の体質によって異なります。

その他の栄養情報について調べたい方は「栄養情報・健康情報」

血液検査データの読み方を調べたい方は「血液データの読み方講座」

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